Image default
Motywacja Trener radzi

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży oraz powrót do formy po porodzie – wywiad

Prezentujemy drugą część wywiadu z certyfikowaną Trenerką Personalną i Medyczną – Danutą Krauze. W pierwszej części zadaliśmy takie pytania jak:

  • Dlaczego zdecydowałaś się zostać trenerem personalnym?
  • Jak ważne jest odżywianie w całym procesie tworzenia idealnej sylwetki?
  • Co myślisz na temat żywności ekologicznej, wegańskiej lub bezglutenowej? Czy osoby stosujące tą dietę, także mogą liczyć na idealną sylwetkę?
  • Czy zestawy ćwiczeń różnią się, w zależności od przestrzeganej diety?
  • Jakie podstawowe informacje starasz się uzyskać od osoby, która przyszła do Ciebie pierwszy raz?

Osoby, które jeszcze nie zaznajomiły się z odpowiedziami na te pytania odsyłamy do wpisu: Danuta Krauze o odżywianiu, diecie i idealnej sylwetce

Pomagasz także kobietom w ciąży. Jak wyglądają ćwiczenia dla takich osób i czy musisz im poświecić więcej czasu?

Bardzo lubię trenować z kobietami w ciąży. Czy wymagają więcej czasu? Niekoniecznie. Każda osoba, która decyduje się na współpracę z trenerem personalnym ma gwarancję indywidualnego planu treningowego, doboru diety i ćwiczeń zgodnie z możliwościami i ograniczeniami. Ciąża to oczywiście wyjątkowy czas, a ćwiczenia muszą uwzględniać zmiany w gospodarce hormonalnej, fizjologii i anatomii kobiety. Ważne, by pomagały zmniejszać dolegliwości w czasie ciąży, takie jak np. bóle kręgosłupa, obrzęki nóg, ale i przygotowywały ciało kobiety do porodu i opieki nad małym dzieckiem. To duże wyzwania i ogromny wysiłek fizyczny (porównywalny nawet z przebiegnięciem maratonu). Odpowiednio dobrane ćwiczenia zdecydowanie wspomagają szybszy powrót do formy po ciąży i zapobiegają częstym problemom takim jak dolegliwości bólowe kręgosłupa, nadgarstków, szyi, rozejście mięśnia prostego brzucha, wysiłkowe nietrzymanie moczu. Dużą uwagę w programie ćwiczeń zwraca się na wzmocnienie mięśni głębokich, w tym mięśni dna miednicy, mięśni posturalnych i naukę prawidłowych wzorców ruchowych, dzięki którym młoda mama będzie mogła zajmować się dzieckiem bez ryzyka przeciążeń i bólu.

Jakie według Ciebie są najważniejsze wskazówki dotyczące ćwiczeń dla osób w ciąży?

Przede wszystkim należy pamiętać, że ciąża to nie czas na bicie rekordów na siłowni, na podejmowanie nowych, intensywnych aktywności czy też odchudzanie. To bardzo ważny i wyjątkowy czas, w którym zachodzi wiele zmian tak w życiu jak i w ciele kobiety, a ich celem jest przygotowanie do urodzenia dziecka. Podejmując aktywność fizyczną należy pamiętać o poinformowaniu lekarza o takich zamiarach i bezwzględnym stosowaniu się do wskazówek i przeciwwskazań lekarza prowadzącego. Oczywiście należy także zwracać uwagę na niepokojące objawy i w razie wątpliwości przerwać ćwiczenia.
Generalnie zaleca się powstrzymanie od treningów w pierwszym trymestrze ciąży, a i później dostosowanie rodzaju i intensywności ćwiczeń do samopoczucia i stanu zdrowia.

Jakich ćwiczeń powinny unikać kobiety w ciąży?

ćwiczenia w ciążyNa pewno nie jest to dobry czas na treningi o wysokiej intensywności. Kobiety bardzo aktywne przed ciążą często chcą kontynuować treningi – i dobrze, natomiast ich natężenie powinno być odpowiednio niższe. W przypadku treningu siłowego zmniejszamy obciążenia o połowę, rezygnujemy z bardzo dynamicznych ruchów, podskoków i ćwiczeń mięśnia prostego brzucha (popularne “brzuszki”). Oczywiście nie polecane są sporty z wysokim ryzykiem upadków i urazów. Bieganie także warto zastąpić np. szybkim spacerem, dobrym rozwiązaniem jest też pływanie i ćwiczenia w wodzie. W czasie ciąży zmienia się położenie środka ciężkości, brzuch “ciągnie” do przodu, stąd zwiększona lordoza w odcinku lędźwiowym i przeciążenia kręgosłupa. Warto w tym czasie zadbać o wzmocnienie mięśni głębokich, stabilizujących kręgosłup, a także nóg, pośladków. Dobrym rozwiązaniem będzie trening funkcjonalny, który kładzie nacisk na naukę i wzmacnianie prawidłowych wzorców ruchowych, pozwalając na uniknięcie przykrych dolegliwości bólowych. W związku ze zmianami hormonalnymi (zwiększona produkcja progesteronu i relaksyny) zmienia się również podatność mięśni i więzadeł na rozciąganie, dlatego też należy zachować ostrożność przy stretchingu czy jodze. Hipermobilność stawów to kolejny czynnik ryzyka kontuzji.

Wiele kobiet w ciąży, boi się ćwiczyć, obawiając się o to, że jest to szkodliwe dla ich nienarodzonego dziecka. Co możesz powiedzieć takim osobom i jak je zachęcisz do właściwych ćwiczeń?

Odpowiednio dobrane ćwiczenia są zdecydowanie korzystne dla zdrowia przyszłej mamy, a co za tym idzie – także dla zdrowia dziecka. Oczywiście komplikacje w przebiegu ciąży będą przeciwwskazaniem do treningu i dlatego przy okazji każdej wizyty u ginekologa warto upewnić się, czy lekarz taką aktywność popiera. Większość kobiet jednak może – i powinna – ćwiczyć. Trening w ciąży niesie za sobą wiele korzyści: pozwala zachować i poprawić kondycję, która będzie bardzo potrzebna podczas porodu i opieki nad małym dzieckiem; pomaga niwelować wiele dolegliwości takich jak bóle kręgosłupa, obrzęki nóg, problemy z oddychaniem, krążeniem, zgaga czy zaparcia; zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze i rozwojowi cukrzycy ciężarnych; poprawia nastrój i podnosi poziom energii, reguluje sen. Badania dowodzą, że kobiety ćwiczące regularnie częściej rodzą naturalnie, poród przebiega szybciej, a tkanki szybciej się goją. O wiele łatwiej też wrócić po porodzie do aktywności. Niezwykle istotne są – coraz częściej propagowane także w szkołach rodzenia – ćwiczenia mięśni dna miednicy, co w bardzo istotny sposób wpływa na późniejszy komfort i zdrowie intymne kobiety.

U większości kobiet może minąć sporo czasu, zanim powrócą do formy, jaką miały przed porodem. Jakie ćwiczenia powinny wykonywać takie osoby?

jak ćwiczyć w ciążyTak jak już wspomniałam, ciąża i poród to naturalne, ale i dość obciążające organizm kobiety wyzwania. Podobnie jak opiekowanie się maleństwem i karmienie piersią. Młode mamy coraz częściej jednak dostrzegają konieczność zadbania w tym okresie o własne zdrowie i samopoczucie. Powrót do formy sprzed ciąży to nie tak trudne zadanie, ale pośpiech nie jest w tym wypadku najlepszy. Zbyt szybko podjęta aktywność może w konsekwencji doprowadzić do komplikacji, z którymi z kolei będzie o wiele trudniej sobie poradzić. Kiedy więc można zacząć ćwiczyć po porodzie? Już w pierwszej dobie, w przypadku porodu naturalnego po ok.6-8 godzinach, w przypadku cesarskiego cięcia po 12-14 godzinach zalecane są – bardzo proste, lekkie ćwiczenia, możliwe do wykonywania w łóżku. Pomagają one w obkurczaniu się macicy, wspomagają krążenie. Oczywiście wiele zależy od stanu zdrowia, przebiegu porodu i samopoczucia kobiety. Pierwszymi ćwiczeniami, które zalecane są po porodzie są delikatne ćwiczenia mięśni głębokich i tzw. ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Powrót do aktywności zawsze powinien być stopniowy. To, kiedy można wrócić – czy rozpocząć – bardziej regularne treningi, jest kwestią indywidualną, jednak na początek powinny być to ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, tj. Pilates, trening core i trening funkcjonalny czy medyczny, przywracający równowagę mięśniową, prawidłową postawę ciała i wzorce ruchowe. Bardziej intensywne ćwiczenia, np. zajęcia fitness czy bieganie najlepiej zacząć wprowadzać po 5-6 miesiącach po porodzie i tylko po wcześniejszym wzmocnieniu mięśni dna miednicy i głębokich mięśni brzucha. Młoda mama, zwłaszcza karmiąca, powinna zadbać też o właściwą dietę i – co najważniejsze – w miarę możliwości się wysypiać.

Zapraszamy na stronę internetową trenerki: https://www.treningpersonalnypoznan.com/

oraz profil na Facebooku klikając tutaj

Zobacz także

Jak utrzymać formę na wakacjach

LikeFit.pl

Power Band i Miniband w trosce o Twoją formę w terenie

LikeFit.pl

Danuta Krauze o odżywianiu, diecie i idealnej sylwetce – wywiad cz. 1

LikeFit.pl